Рискуют даже молодежь и атлеты: сколько нужно двигаться, чтобы снизить риски долгого сидения

Опасности малоподвижного образа жизни обширны и существенно влияют на общее состояние здоровья. Основные риски включают повышенную смертность от всех причин и повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, гипертонии и некоторых видов рака. Длительное сидение снижает мышечную активность и нарушает липидный и углеводный обмен, ухудшает чувствительность к инсулину, снижает сосудистую функцию и вызывает хроническое воспаление.

Кроме того, такой образ жизни увеличивает риск ожирения и метаболических нарушений, а также коррелирует с заболеваниями опорно-двигательного аппарата (артралгия, остеопороз) и проблемами психического здоровья (депрессия, когнитивные нарушения).

1. Сердечно-сосудистые заболевания: повышенный риск из-за снижения функции сердца и повышенного кровяного давления, вызванных отсутствием активности.
2. Метаболические нарушения: повышенный риск развития сахарного диабета и ожирения из-за нарушения чувствительности к инсулину и избыточного накопления калорий.
3. Рак: более высокая заболеваемость гормонозависимым и колоректальным раком связана с длительным сидением.
4. Проблемы с опорно-двигательным аппаратом: потеря мышечного тонуса, плохая осанка и плотность костей, что приводит к таким заболеваниям, как остеопороз.
5. Психическое здоровье: повышенный риск депрессии и снижения когнитивных способностей связан с бездеятельностью и снижением выработки серотонина.

Обратите внимание!

Прерывание длительного сидения с помощью даже легкой или умеренной физической активности может снизить некоторые из этих рисков, улучшить показатели метаболизма и уменьшить риск сопутствующих заболеваний.

В группе риска даже активные и молодежь

Недавнее исследование подтвердило, что длительное сидение представляет значительный риск для здоровья. Это кажется избитой истиной, однако ученые выяснили, что это касается даже молодых и активных взрослых, так как увеличивает вероятность сердечных заболеваний и ожирения. Исследователи обнаружили, что современные рекомендации по физическим нагрузкам не способны адекватно противодействовать этим вредным эффектам сидения.

В то время как большая часть предыдущих исследований рассматривает более зрелых людей, на этот раз ученые из Калифорнийского университета в Риверсайде и Университета Колорадо в Боулдере сосредоточились на молодых. Они изучили данные о здоровье более тысячи мужчин и женщин, средний возраст которых составлял 33 года.

«Хотя нездоровое питание и курение играют важную роль в увеличении ИМТ, скачок на целый пункт, который мы увидели в данных, был обусловлен только сидением».

Райан Брюллман ведущий научный сотрудник и докторант кафедры генетики, геномики и биоинформатики Калифорнийского университета в Риверсайде

Исследование показало, что сидение в течение восьми или более часов в день увеличивает показатели холестерина и индекс массы тела (ИМТ) даже у физически активных людей. Показатели холестерина, которые объединяют уровни триглицеридов и холестерина для оценки риска сердечных заболеваний, и ИМТ, оценивающий количество жира в организме, — ранние индикаторы, предсказывающие более серьезные проблемы со здоровьем.

Связь сидения, холестерина и ИМТ

Сидение в течение восьми или более часов в день перемещает мужчин в возрасте тридцати лет и женщин в возрасте 35 лет из здоровой группы в группу с рискованным уровнем холестерина. Согласно текущим рекомендациям, следует уделять 2,5 часа в неделю умеренным физическим упражнениям или один час и пятнадцать минут — интенсивным. Однако этого недостаточно для людей, которые много сидят в течение дня.

«Люди нечасто задумываются о том, сколько времени они проводят сидя, особенно в возрасте двадцати-тридцати лет, но это важно».

Райан Брюллман ведущий научный сотрудник и докторант кафедры генетики, геномики и биоинформатики Калифорнийского университета в Риверсайде

Выводы и рекомендации ученых

Исследователи пришли к выводу, что сокращение времени сидения значительно улучшает показатели здоровья. Для тех, кто не может этого сделать, решающее значение имеет увеличение интенсивности и продолжительности физической активности. Увеличение рекомендуемого количества еженедельных упражнений вдвое — либо пять часов умеренной активности, либо 2,5 часа интенсивной — оказалось более эффективным в снижении рисков для здоровья.

«Это исследование ясно показывает: если вы сидите в течение длительного времени, стандартных рекомендаций по физическим упражнениям недостаточно. Все взрослые, даже молодые, должны больше двигаться и больше заниматься спортом, чтобы компенсировать последствия сидения».

Райан Брюллман ведущий научный сотрудник и докторант кафедры генетики, геномики и биоинформатики Калифорнийского университета в Риверсайде

Как минимизировать влияние сидения

Примечательно, что даже десять дополнительных минут интенсивных упражнений на каждый час сидения значительно смягчают негативные последствия малоподвижного образа жизни. Ученые подчеркивают, что  значение имеет не только продолжительность, но и интенсивность физических нагрузок.

«Молодая взрослость — это критический период для формирования здоровых привычек. Если вы не сделаете движение приоритетом сейчас, это станет только сложнее, поскольку жизнь наполняется все большими обязанностями. Вставайте и двигайтесь, никогда не рано начинать».

Райан Брюллман ведущий научный сотрудник и докторант кафедры генетики, геномики и биоинформатики Калифорнийского университета в Риверсайде

По данным экспертов клиники Майо, те, кто проводит в сидячем положении более восьми часов в день и не занимается физической активностью, имеет риск смерти, аналогичный тому, который возникает при ожирении и курении.